עמוד ראשי  |  התחבר או אם אינך עדיין רשום, הרשם בחינם.
  בלוגר  
אודות

תואר B.Ed בחינוך גופני והתמחות בטיפוח יציבה ותנועה
תומכת הריון ולידה (דולה), מדריכת קורס הכנה ללידה
מדריכת תנועה בהריון בצירים ובלידה
מדריכת פילאטיס
מאמנת כושר אישית
מדריכת אירובי וחיזוק
קבלת עדכונים
רוצים לקבל הודעה במייל בכל פעם שהבלוג שלי מתעדכן ?

עדכוני RSS
חיפוש
נושאים
ארכיון
פילאטיס תנועה ועיצוב
עוד עליי...
וידאו
פילאטיס למסיבת רווקות

רעיון מקורי וייחודי למסיבת רווקות.
שיעור פילאטיס מתיחות והרפיה!
בים בפארק או בבית.
חוויה מאחדת, מקרבת ומעצימה!

שרירי ליבה - Core

30/04/2012 10:44
אביטל
קרקעית אגן, בטן, חיזוק, ליבה

בשנים האחרונות השימוש במילה "Core" בהקשרים רבים נעשה פופולארי יותר ויותר. ישנם אפילו חדרי כושר המתפארים במילה זו ומצמידים אותה כמעט לכל סוגי השיעורים במערכת הסטודיו שלהם.

אך האם כולנו יודעים מה המשמעות העמוקה (תרתי משמע) של המילה מלבד העובדה שפירושה בעברית הוא ליבה? האם שיעור "Core" הוא שיעור בפני עצמו או שהוא יכול להשתלב גם במגוון סוגי שיעורים? והכי חשוב, האם ישנן זילות והתמסחרות במושג זה ופחות הבנה והתמקדות במשמעותה?

 

אז נתחיל מהתחלה. מה משמעות המילה?  Core"" פירושה ליבה. אם נחשוב על משמעות המילה ליבה בהקשר של פירות נבין שליבתם היא החלק הפנימי ביותר שלהם, המרכז.

בדומה לפירות גם לנו יש ליבה העשויה מקבוצת שרירים מרכזיים התומכים בשלד. מי הם, ומה חשיבותם?

שרירי הליבה נמצאים באזור הבטן והגב, אזור מרכזי בגוף האדם. אזור זה מורכב מארבעה "קירות":

1.      קיר קדמי – דופן שרירית עמוקה של הבטן המורכבת משריר עיקרי, הרחב בטני ומשרירי האלכסונים.

2.      קיר אחורי – שרירי גב עמוקים הנאחזים בין החוליות משני צידי עמוד השדרה.

3.      קיר עליון ("התקרה") – שריר הסרעפת, המחוברת לחוליות הגב התחתונות.

4.      קיר תחתון ("הרצפה") – רצפת האגן, שרירים המשמשים כערסל בתחתית האגן.

 

חשיבותם של שרירים אלה:

1.      שומרים על יציבה נכונה ע"י הפחתת עומס לא רצוי באזורים שונים.

2.      מקנים חוזק לגו (אזור הבטן והגב) המשמש כבסיס לכל תנועות הגפיים הרחוקות מהמרכז.

3.      שרירי ליבה חזקים עוזרים למתאמן לבצע תנועה יעילה ללא השקעת כוח מיותרת.

4.      מסייעים לשיפור בפציעות קיימות.

5.      שיפור יכולת שיווי המשקל.

 

לאחר שהבנו מי הם השרירים שמהם מורכבת קבוצת הליבה, חשוב להבין כיצד שרירים אלה פועלים על מנת שנדע כיצד לשלב ולאמן אותם בתרגילים שונים.

שרירי הליבה מתחברים ישירות לעמוד השדרה המותני משני צידיו. תפקידם של שרירים אלה הוא ייצוב סטטי עמוד השדרה והאגן.

עקרונות עבודה חשובים:

1.      עבודת השרירים העמוקים נעשית בעומסים נמוכים וגבוהים, אך למתאמנים מתחילים חשוב להתאמן קודם בגיוס שרירים אלה במאמצים נמוכים ורק אז להעלות את קושי האימון בהדרגה.

2.      יש ללמד נשימה המשלבת את הסרעפת כבסיס לכיווץ שרירי הליבה. מתאמן שאינו משלב את הסרעפת בתהליך הנשימה באימון אינו יכול להשיג שליטה טובה בשרירים העמוקים ויכול לגרום נזק.

3.      חשוב מאוד לשלב את שרירי רצפת האגן בכל תרגיל. שילובם יגרום לחיזוק ואימון שרירים אלה ומנגד יפחית את הסיכון לפגיעתם ע"י לחץ תוך בטני המתפתח במהלך תרגילים.

 

זכרו!

שרירים אלה אינם סקסיים ואינם נראים חיצונית לעומת שרירי הזרוע או החזה במצב מפותח אך, אם לא נדאג להם לא נוכל להיות סקסיים, יפים וחיוניים בחיינו.

מרכז חזק הוא הבסיס לאימון אפקטיבי!

 

תרגיל נשימה סרעפתית:

שכבו על הגב ברכיים כפופות וכפות הרגליים עומדות ברוחב אגן, ידיים מונחות על הצלעות כל יד בצד שלה.

שאיפה (הכנסת אוויר) דרך האף תרגישו איך הצלעות מתרחבות לצדדים (כפות הידיים מתרחקות לצדדים) ובית החזה גדל.

נשיפה (הוצאת אוויר) דרך הפה תרגישו איך הצלעות מתקרבות תוך כדי שואבים את רצפת האגן פנימה ולמעלה ומכניסים את הבטן פנימה.

התחושה היא שהגוף נהיה צר ודק.

 

 

 

כתיבת תגובה:
שמכם:

אימייל:

קישור:

תגובה:


הקלד את המספר המופיע בתמונה: