עמוד ראשי  |  התחבר או אם אינך עדיין רשום, הרשם בחינם.
  בלוגר  
אודות

תואר B.Ed בחינוך גופני והתמחות בטיפוח יציבה ותנועה
תומכת הריון ולידה (דולה), מדריכת קורס הכנה ללידה
מדריכת תנועה בהריון בצירים ובלידה
מדריכת פילאטיס
מאמנת כושר אישית
מדריכת אירובי וחיזוק
קבלת עדכונים
רוצים לקבל הודעה במייל בכל פעם שהבלוג שלי מתעדכן ?

עדכוני RSS
חיפוש
נושאים
ארכיון
פילאטיס תנועה ועיצוב
עוד עליי...
וידאו
פילאטיס למסיבת רווקות

רעיון מקורי וייחודי למסיבת רווקות.
שיעור פילאטיס מתיחות והרפיה!
בים בפארק או בבית.
חוויה מאחדת, מקרבת ומעצימה!

פתרונות תנועה לשינויים החלים בגוף בעקבות הריון

30/04/2012 11:36
אביטל
הריון, לידה, כאבים, פילאטיס

במהלך ההריון האישה עוברת וחווה שינויים גדולים מאוד.

שינויים הורמונאליים, רגשיים ופיזיים.

ההריון הוא מכלול של כל השינויים האלה, אבל אני אתמקד בשינויים הפיזיים.

במהלך ההריון ישנה עליה במשקל של כ-12 ק"ג במומצע, לפעמים גם יותר.

העלייה במשקל גורמת לשינויים בכושר ובתנועה.

בעקבות גדילת העובר והתרחבות הרחם, ישנה גדילה בקשת הגב התחתון. מרכז הכובד עובר קדימה, מה שגורם לאישה להשען לאחור לצורך איזון. ההשענות אחורה גורמת להגדלה נוספת בקשת.

ההגדלה בקשת גורמת לכאבי גב תחתון, אגן ורגליים.

עמידה ממושכת ביציבה הזו גורמת אף היא לכאבים לא רצויים.

בעקבות שינוי במרכז הכובד יש קושי בשיווי משקל, ולעיתים סכנת נפילות.

מבחינה הורמונאלית ישנם הרבה הורמונים המופרשים בהריון, אך הורמון הרילקסין הוא הגורם להתרככות הרקמות והמפרקים בגוף. לכן יש צורך בפעילות גופנית וחיזוק גם במהלך ההריון.

 

מה החשיבות של פעילות תנועתית בהריון:

·        הקלה על כאבים הנגרמים כתוצאה משינויים יציבתיים במהלך ההיריון.

·        שיפור ושמירה על יכולת התנועה וטווחי המפרקים.

·        מניעת קיצור שרירים (בעיקר בגב התחתון) בעקבות הגדלת הקשת המותנית.

·        חזרה מהירה יותר לפעילות לאחר הלידה.

·        מודעות לתנועה ולהשפעותיה על הגוף.

·        אהבת התנועה, וראייתה כחלק אינטגרלי מהחיים (לא רק בהיריון).

·        הכרת צורת עבודה, שהנשים תיעזרנה בה בהמשך גם בלידה ולאחריה.

·        חיזוק הביטחון העצמי והביטחון הגופני באמצעות ביצוע תרגילים חדשים.

·        תחושה כללית טובה והרפיה.

הנחיות

א.      הפעילות בהיריון חייבת להיות הדרגתית בהתאם לצרכים המשתנים של הגוף בכל שלב בהיריון וליכולות הפיזיות והרגשיות של האישה.

ב.      חשוב להיות בקשב לתחושות האישה לפני, במהלך ולאחר הפעילות על מנת לקבל משוב על הפעילות באותו יום ובשיעור הקודם. ומתוך כך גם ללמד את האישה מהי חשיבות ההקשבה לתחושותיה על מנת שתעשה כן דרך קבע.

ג.        פעילות איטית ומבוקרת. יש להימנע מתנועות חדות, מקפיצות ומניתורים.

ד.      יש להימנע מתנועות הגורמות אי נוחות ולנסות למצוא תנועות חלופיות לאותן מטרות. יש לזכור כי כאב הוא מנגנון הגנה.

ה.      הפעילות בהיריון צריכה להיות מורכבת מתנועתיות רבה בכל מפרקי הגוף ובמתיחות, על מנת לשחרר לחצים ולשמר את טווחי התנועה שלהם.

ו.        במהלך ההריון לא מבצעים כפיפות בטן, הדגש הוא שלא מעלים פלג גוף עליון נגד התנגדות.

ז.       אם עוסקים בפעילות אירובית יש לשים לב שהדופק לא יעלה על 140 פעילות בדקה.

ח.      הליכה ושחייה הן פעילויות טובות במהלך ההריון. יש להגביל את ההליכה לשעות הבוקר או הערב הקרירות יותר. שחייה היא פעילות שאינה מעמיסה משקל על מפרקי הגוף.

ט.      אם האישה ההרה היא בעלת ניסיון בפעילות אירובית, מטרתה היא שמירת הכושר הגופני ולא שיפורו. עליה להיות מוכנה להאט את הקצב ולהפחית מהתרגול כשההיריון מתקדם. יש לוודא שכל פעילות מתחילה ומסתיימת במספר תרגילי תנועה עדינים ותרגילי מתיחה.

י.        יש להקפיד על נשימה כחלק מהתרגילים. הרגל זה יסייע לאישה להתמודד גם עם תהליך הלידה.

יא.   יש להקפיד על מנוחה והרפיה בין התרגילים בהתאם לצורך.

יב.    יש לתת לנשים להתבטא, לשאול שאלות ולהיענות.

שיעורי התעמלות בהדרכת מדריכה מוסמכת, הם הדרך הטובה ביותר לקבלת הדרכה מותאמת לצרכי האישה. התעמלות בקבוצה מאורגנת מחזקת את המוטיבציה להתמיד ולהתעמל באופן קבוע. ניתן להבחין בהבדל גדול בין נשים בעלות ידע שעברו הכנה לקראת הלידה, ונשים שלא עברו כל הכנה באשר לציפיות חיוביות ומציאותיות ביחס להיריון וללידה. אלה, יוצרות אווירה רגועה העשויה להוביל ללידה חלקה יותר.

מספר קבוצות שרירים דורשות התייחסות מיוחדת:

א.      קרקעית האגן (חשיבות עליונה) – חשובה הכרת שרירים אלה על מנת לשלוט בהם בלידה ולהרפותם בעת הצורך. קבוצת שרירים זו היא הנפגעת ביותר, מרגע שאישה עוברת לידה אחת קיים צורך תמידי לעבוד עליה (רייפמן-לוצקי, 2002).

ב.      שרירי בטן –  שרירי בטן חזקים תומכים בתכולת הבטן, תומכים בעמוד השדרה המותני מצידו הקדמי ומונעים את הגדלת הלורדוזה המותנית. בכך יכולים להפחית כאבי גב תחתון במיוחד בהיריון מתקדם. כמו כן, עבודה על שרירי בטן בהיריון תקטין את מידת התארכותם, תשמר את כוחם, תמנע את הידלדלותם ותשמור על אלסטיותם. ניתן להתחיל לעבוד על שרירי בטן בהיריון(אך לא רצוי) גם אם לא עבד עליה קודם. צריך לעשות זאת בהדרגה ובהתאם לרמת הכושר ההתחלתית (רייפמן-לוצקי, 2002).

ג.        גב תחתון – לאור שינויי היציבה בהיריון, לשריר הגב התחתון יש נטייה להתקצר. מתיחתו והקפדה על תנועתיות של חוליות המותניים תשמור עליו מפני קיצור, ויכולה להפחית במידה ניכרת ואף למנוע כאבי גב תחתון בתקופה זו (רייפמן-לוצקי, 2002).

ד.      תרגול תנועתיות האגן – תשומת לב מיוחדת צריכה להינתן ללימוד ותרגול תנועתיות אגן במהלך ההיריון. תנועה באגן תשפיעה על עמוד השדרה, במיוחד באזור החוליות המותניות. כמו כן, תשפיעה תנועתיות האגן על מפרקי הירכיים ותשחרר לחצים באזורים אלה. חשיבות מיוחדת לתנועתיות האגן במהלך הלידה. זו יכולה לסייע לאישה להתמודד באופן פעיל עם כאבי הצירים. ניתן  להניע את האגן בכל מנחי הגוף, אך  לתרגול בעמידה או בישיבה ישנו יתרון נוסף. התנוחה האנכית עדיפה בלידה על פני התנוחה האופקית היות והיא מסייעת בעזרת כח הכובד בכל שלב להתקדמות הלידה (רייפמן-לוצקי, 2002).

ה. תרגול נשימות והרפיה – חשוב לעבוד בצורה מודעת ובמהלך ההיריון על נשימות והרפיה. עבודה זו תסייע לאישה לשלוט טוב יותר בגופה, תעזור לה להקפיד על נשימות בעת הצורך בתהליך הלידה ומעל לכל באמצעות נשימות תוכל להרפות טוב יותר את גופה. ההרפיה חשובה במיוחד בשלב הראשון של הלידה – שלב הצירים. כאשר הגוף רפוי הוא אינו "מפריע" ללידה להתקדם. האנרגיות המצויות בגופה ינותבו לעבודת הרחם ויעזרו להתקדמות התהליך. כמו כן, בגוף רפוי משתחררים אנדורפינים שמגיעים לקצות העצבים ומשככים את הכאב. עובדה זו יכולה להיות מנוצלת  על-ידי הגוף אם היא ידועה לאישה (רייפמן-לוצקי, 2002).

כתיבת תגובה:
שמכם:

אימייל:

קישור:

תגובה:


הקלד את המספר המופיע בתמונה: